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户外跑步减肥的正确方法

2016-04-24 减肥 5.27万阅读 投稿:luoke

户外跑步减肥的正确方法

现在好多人都会选择户外跑锻炼身体,但是有没有人想过自己的姿势和方法正不正确。因为跑步是需要长期坚持的一项运动,一旦姿势不正确,可能会导致筋骨受损,特别是膝盖受伤等情况。

一、户外跑要怎样跑?

1、慢速放松跑:就是不加任何努力的慢跑。一般慢跑时感到轻松舒服,无疲劳感,心率控制在每分钟110—130次左右,呼吸自然,稍有气喘。动作无要求。一般每周练2—3次,每次练习20分钟左右。坚持经常锻炼,对呼吸系统、心血管系统等有明显的健身效益。

2、中速跑步方法:是用一定的意志努力,速度在每秒5米或心率在140—150次/分左右的跑进方法。练习中应注意做好准备活动,放松活动,练习感到明显疲劳,就要停止跑步,做一些放松练习。每周练习1—2次,每次练到疲劳为止。

3、快速跑步方法:是用较大意志努力,较快的速度向前跑进方法,练习时心率一般都在人体最高水平,170—180次/分左右。这种跑法运动强度较大,持续时间较短,一般几秒钟,但可以重复练习。每周练习1—2次就可以了,每次重复3—6次。练习中应循环渐进,做好准备活动和放松整理活动,

4、变速跑步法:就是采用快慢结合、走跑结合的交替练习方法。这种跑步法适用于中年中后期人,由于运动量变化较大,练习时可根据个人锻炼水平,控制练习的时间和跑速。一般来说,体质较好的中年人,可快跑与慢跑交替进行,体质较差的中年人,可慢跑与走步交替练习,练习时间控制在感到疲劳明显时结束练习,做一些放松活动,并循序渐进提高练习要求。

二、跑步的正确姿势是什么?

1、头部:抬头,目视前方,下颚微收但不要低头(时间长会对颈椎有压力)也不要后仰,保持平衡。

2、肩部:肩部自然放松,下沉,不要耸肩或紧绷。(会有拳头攥的太紧缘故时间长会造成肩部肌肉的不平衡。)

3、背部:背部立直,挺胸,身体垂直地面。(弓背造成背部压力,不利于呼吸。)

4、手臂:手微 握拳,大小臂屈到90度,前后自然摆臂,向前手臂不露肘,后摆手臂不露手,不要左右摆臂(会带动髋关节摆动,造成关节炎症)

5、腿部:抬大腿带动小腿,膝关节朝脚尖方向,抬到合理高度。

6、呼吸:根据步伐一、一步一呼、一步一吸,二、二步一呼,两步一吸,三、三步一呼,三步一吸。

锻炼要有度,运动要有方法。盲目追求运动量是不现实,没有效果的。有效的运动应该是适合自己的运动。找准定位,调整好状态,用最标准的姿势坚持运动,能做到这一点,那你离好身材不远了。

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本文标题:户外跑步减肥的正确方法

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