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跑步机减肥的最佳方法

2016-04-24 减肥 8.01万阅读 投稿:luoke

跑步机减肥的最佳方法

现代生活中,局限于时间地点等问题,很多人都选择用跑步机代替户外跑,但是当中很大一部分人其实还没有真正掌握跑步机正确的使用方法。只知道跟随着跑步机的滚动条不断跑动,而没有有效的训练方案。

一、跑步减肥时间和时长

1、上班前的晨跑或回家之后的晚跑。但是要注意的是:既不要在空腹也不要在满腹的时候跑步。空腹会让你的运动大打折扣,满腹则会由于血液的消化管集中,这都对身体不利。最佳的运动时间是在饭后2到3小时。而在清晨等空腹状态跑步时,最好提前30分钟吃根香蕉或者适当饮用一些功能性饮品。

2、如果没有运动基础一开始可以先定为跑步20分钟。20分钟跑步机跑步不会让人觉得很难坚持,20分钟可以给身体的代谢一个转换,让你身体更加轻松。对于减肥的目标而言,应该把跑步时间逐渐延长至30分钟,40分钟。直到能跑到1个小时,你的减肥计划就已经成功在望。

3、在上跑步机前,必须做3~5分钟步行作为热身运动。(从走步开始:建议从4—6公里/小时的走步速度开始,逐渐过渡到跑步。此外,快步走能更多利用脂肪来供能,减脂效果相对更好。)上跑步机后将速度调成5公里/小时,之后再增加到6~8公里/小时。从慢跑开始,第一次持续时间从10分钟开始,接着就每次增加5分钟,最后达到连续能跑1小时就可以了。当想结束运动,还需要在跑步机上慢走5钟,再慢慢减速到停止。你实际能承受的安全心率=最大心率(220-年龄)*60%或者是75%,一般正常的心率应该保持在114~145次/分钟。

二、跑步要注意最佳心率

心率是跑步时必须得时刻关注的一个数据,这个数据可以直接体现出你的运动状态和所能达到的效果。

1、有氧运动最佳心率范围有一个公式计算:(220-年龄)×60%/80%。例如你20岁,那么心脏跳动每分钟120至160下就是你的最佳运动心率波动。也就是说,你维持在这个范围进行跑步,是最有利于脂肪燃烧和心血管系统加强。

2、跑步时千万不要让自己的心率超过自己的最大心率,如果超过的话,请马上降速,让心率回到正常的律动状态。一开始的时候应该保持呼吸的平缓,初次使用的话,可以慢慢由缓开始。

我们都知道,跑步是有氧运动,主要是通过运动来消耗脂肪从而达到瘦身效果。但是其实很多人的运动都不是在有氧状态下完成,这也是很多人为什么没有达到瘦身效果的主要原因。还有需要提醒的一点就是,在跑步机上跑步一定要收腹挺胸,错误的姿势维持久了就会造成腰肌劳损。

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